Углеводы в организме: в каких продуктах содержатся (таблица)

Углеводы – это природные органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они обеспечивают организм энергией, позволяющей полноценно функционировать и работать, и активно взаимодействуют с липидами и белками.

По химической структуре подразделяют на:

• Простые. Моно- (одно звено) и олигосахариды (2-10). Поступают с молочной продукцией, фруктами, сладостями, сдобой. Представители – глюкоза, фруктоза, сахароза.
• Сложные. Крахмал, гликоген, целлюлоза. Источники – злаковые, бобовые, кукуруза, картофель.

Продукты, богатые углеводами (граммов на 100 гр. еды): сахар-рафинад (99.8-99.9), мед пчелиный (80-80.5), мармелад (79.2-79.8), пряники (77.3-77.6), макароны 1 сорта (68.2-68.5), крупа перловая (66.6-67), рис (62.2-62.4), пшеничная мука (61.2-61.5), гречка (60.2-60.6).

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Усвояемость

Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.

Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.

Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.

Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Гликемический индекс

Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания. Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой.

Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.

Характеристика продуктов:

• 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
• 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
• 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
• 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
• 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
• 50-59 – сыры, джем.
• 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
• 30-39 – молоко, колбаса, вино.
• 20-29 – чернослив, сосиски.
• <20 – помидоры, белокочанная капуста, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, маслины, оливки, смородина, огурцы, абрикосы,

В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.

Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.

Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.

В каких продуктах содержатся углеводы

Полезные свойства

Основные функции:

• участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
• трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
• поддерживают иммунитет (помогают справляться с патогенными микроорганизмами, грибками);
• обеспечивают физическую активность, работу внутренних органов (сердца, легких) и мышечной ткани.
• способствуют мыслительной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
• содержатся в ДНК и РНК – генетическая информация, заключенная в ядра клеток и передаваемая по наследству;
• синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секрета потовых и сальных желез;
• обеспечивают питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживая ее в балансе;
• запуск или торможение окислительно-восстановительных химических реакций;
• регуляция осмотического давления плазмы.

В пищевой промышленности используют целлюлозу для создания бумаги, тканей; пектины – для окрашивания продуктов, сладостей. Спирты (маннитол, сорбитол), полученные после брожения углеводов, применяют в медицинской практике и фармакологии: мочегонные препараты, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные.

Какие углеводы употреблять

Рацион человек должен включать быстро- и медленноусваиваемые вещества. Первые обеспечивают тело энергией, которая требуется для выполнения конкретных задач. Например, подготовка к экзамену, решение домашнего задания. Оптимальные продукты – конфеты, мед, шоколадки. Быстрые углеводы употребляют профессиональные спортсмены после выступления для восстановления сил.

Трудная и длительная работа требует «медленных» соединений, расщепление которых сопровождается выделение энергии долгое время. Избыточное поступление быстроусваиваемых углеводов сопровождается массированным выбросом большого количества энергии, с которым нервная система не справляется. Это приводит к раздражительности, неусидчивости, эмоциональному перегоранию.

Симптомы дефицита углеводов

Клиническая картина:

• психоэмоциональная лабильность, перепады настроения, депрессия, упадок сил;
• катаболизм (распад) белков – токсическое повреждение головного мозга;
• нарушение сознания (сопор, кома);
• заторможенность, вялость, сонливость;
• бледность кожного покрова и слизистых оболочек;
• судороги, головокружение;
• частый или редкий пульс;
• тремор конечностей, дрожь в теле;
• «чувство» приближающей смерти.

Патологическое состояние требует немедленной коррекции.

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

Красота и стройность

Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленноусваиваемым соединениям. Основные источники поступления – свежие овощи, бобовые, злаки, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, позволяя чувствовать сытость длительное время.

Здоровье

К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.

В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.

Рекомендации по правильному питанию:

• Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
• Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
• Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
• Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
• Избегание резкого перехода на ограничительный режим.

Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.

Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).