Углеводы – это природные органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они обеспечивают организм энергией, позволяющей полноценно функционировать и работать, и активно взаимодействуют с липидами и белками.

По химической структуре подразделяют на:

  • Простые. Моно- (одно звено) и олигосахариды (2-10). Поступают с молочной продукцией, фруктами, сладостями, сдобой. Представители – глюкоза, фруктоза, сахароза.
  • Сложные. Крахмал, гликоген, целлюлоза. Источники – злаковые, бобовые, кукуруза, картофель.

Продукты, богатые углеводами (граммов на 100 гр. еды): сахар-рафинад (99.8-99.9), мед пчелиный (80-80.5), мармелад (79.2-79.8), пряники (77.3-77.6), макароны 1 сорта (68.2-68.5), крупа перловая (66.6-67), рис (62.2-62.4), пшеничная мука (61.2-61.5), гречка (60.2-60.6).

углеводы - что это такое
углеводы — что это такое

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

  • физические и умственные нагрузки дома или на работе;
  • беременность;
  • период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

  • гиподинамия, сидячий образ жизни;
  • нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
  • снижение толерантности к глюкозе;
  • выходные перед телевизором или с книгой в руках;
  • эндокринные заболевания;
  • пожилой возраст;
  • патология сердечно-сосудистой системы;
  • болезни периферических артерий;
  • локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

  • Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
  • Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
  • После 30 снижают на 50 граммов.
  • Женщины – норма снижается на 30-60.
  • Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

  • легкая – 400-420;
  • средней тяжести – 420-440;
  • тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Углеводы инфографика
Углеводы инфографика

Усвояемость

Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.

Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.

Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.

Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Гликемический индекс

Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания. Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой.

Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.

Характеристика продуктов:

  • 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
  • 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
  • 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
  • 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
  • 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
  • 50-59 – сыры, джем.
  • 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
  • 30-39 – молоко, колбаса, вино.
  • 20-29 – чернослив, сосиски.
  • <20 – помидоры, белокочанная капуста, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, маслины, оливки, смородина, огурцы, абрикосы,

В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.

Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.

Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.

источники углеводов
источники углеводов

В каких продуктах содержатся углеводы

Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»
Наименование продукта Показатель ГИ, баллов
Кукурузный сироп 113
Пиво 108
Финики 102
Рисовый и пшеничный сироп 100
Крахмал 100
Сироп глюкозы 100
Глюкоза 100
Картофель жареный 94
Рисовая мука 94
Жареный картофель, картофель фри 94
Запеченный картофель 94
Картофельный крахмал 94
Мальтодекстрин 94
Картофель быстрого приготовления 90
Мед 90
Клейкий рис 90
Хлеб белый без глютена 90
Корень сельдерея 85
Маранта 85
Рисовые галеты, воздушный рис 85
Рисовое молоко 85
Белый хлеб для завтраков 85
Пшеничная мука очищенная 85
Попкорн несладкий 85
Репа 85
Рисовый пудинг 85
Пастернак 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Рис быстрого приготовления, поп корн 85
Морковь приготовленная 84
Тапиока (крупа) 84
Кукурузный крахмал 84
Картофельное пюре 80
Мюсли 80
Рис с молоком 75
Гофры сладкие (вафли) 75
Тыква 75
Кабачковая икра 75
Лазанья 75
Пончики 74
Арбуз 72
Баранки и бублики 70
Кукурузная каша, мамалыга 70
Белый хлеб, багет 70
Шоколад молочный 70
Бисквит 70
Воздушный амарант 70

 

Таблица № 2 «Сложные (медленные) сахариды»
Наименование продукта Показатель ГИ, баллов
Овсяная каша 66
Рис отварной 65
Картофель отварной 65
Свекла 65
Изюм 65
Хлеб ржаной 65
Компот 60
Дыня 60
Бананы 60
Майонез 60
Сыр плавленый 57
Сыр фета 56
Хурма 55
Джем 55
Кофе без сахара 52
Гречневая каша 50
Яйцо 48
Сок виноградный 48
Красная фасоль 40
Макароны из твердых сортов пшеницы 38
Морковь 35
Апельсины 35
Хлеб с отрубями 35
Колбаса 34
Молоко 32
Квас 30
Вино 30
Персики 30
Курага 30
Яблоки 30
Творог 30
Сливки 10% 30
Мармелад 30
Сосиски 28
Кефир 25
Чернослив 25
Морская капуста 23
Перловая каша 22
Горький шоколад (содержание какао выше 60 %) 22
Грейпфрут 22
Абрикосы 20
Огурцы 20
Шоколад горький 20
Орехи 15
Томатный сок 15
Оливки 15
Маслины 15
Соя 15
Смородина черная 15
Кетчуп 12
Помидоры 10
Лук репчатый 10
Брокколи 10
Капуста белокочанная 10

Полезные свойства

Основные функции:

  • участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
  • трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
  • поддерживают иммунитет (помогают справляться с патогенными микроорганизмами, грибками);
  • обеспечивают физическую активность, работу внутренних органов (сердца, легких) и мышечной ткани.
  • способствуют мыслительной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
  • содержатся в ДНК и РНК – генетическая информация, заключенная в ядра клеток и передаваемая по наследству;
  • синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секрета потовых и сальных желез;
  • обеспечивают питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживая ее в балансе;
  • запуск или торможение окислительно-восстановительных химических реакций;
  • регуляция осмотического давления плазмы.

В пищевой промышленности используют целлюлозу для создания бумаги, тканей; пектины – для окрашивания продуктов, сладостей. Спирты (маннитол, сорбитол), полученные после брожения углеводов, применяют в медицинской практике и фармакологии: мочегонные препараты, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные.

Какие углеводы употреблять

Рацион человек должен включать быстро- и медленноусваиваемые вещества. Первые обеспечивают тело энергией, которая требуется для выполнения конкретных задач. Например, подготовка к экзамену, решение домашнего задания. Оптимальные продукты – конфеты, мед, шоколадки. Быстрые углеводы употребляют профессиональные спортсмены после выступления для восстановления сил.

Трудная и длительная работа требует «медленных» соединений, расщепление которых сопровождается выделение энергии долгое время. Избыточное поступление быстроусваиваемых углеводов сопровождается массированным выбросом большого количества энергии, с которым нервная система не справляется. Это приводит к раздражительности, неусидчивости, эмоциональному перегоранию.

Симптомы дефицита углеводов

Клиническая картина:

  • психоэмоциональная лабильность, перепады настроения, депрессия, упадок сил;
  • катаболизм (распад) белков – токсическое повреждение головного мозга;
  • нарушение сознания (сопор, кома);
  • заторможенность, вялость, сонливость;
  • бледность кожного покрова и слизистых оболочек;
  • судороги, головокружение;
  • частый или редкий пульс;
  • тремор конечностей, дрожь в теле;
  • «чувство» приближающей смерти.

Патологическое состояние требует немедленной коррекции.

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

  • гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
  • хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
  • обильное мочевыделение;
  • ацетоновый запах изо рта;
  • артериальная гипертензия;
  • патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • почечная недостаточность;
  • сахарный диабет 1 или 2 типа;
  • ожирение (ИМТ>25);
  • поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
  • атеросклероз;
  • подавление иммунной реактивности;
  • гнойнички, угри;
  • катаракта;
  • снижение остроты зрения;
  • склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
  • бесплодие;
  • невынашивание беременности, выкидыши;
  • аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов
к чему приводит переизбыток углеводов

Красота и стройность

Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленноусваиваемым соединениям. Основные источники поступления – свежие овощи, бобовые, злаки, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, позволяя чувствовать сытость длительное время.

Энергетическая ценность рассчитывается следующим способом: 1 грамм углеводов производит 4.1 Ккал. При активном образе жизни человек, употребляющий 125 гр. веществ получит 512.5 килокалорий. Малоподвижным людям нужно ограничить поступление  до 100 гр., что равняется 410 Ккал.

Здоровье

К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.

В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.

Рекомендации по правильному питанию:

  • Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
  • Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
  • Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
  • Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
  • Избегание резкого перехода на ограничительный режим.

Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.

Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).

Эта запись была размещена в Природные соединения. Добавить в закладки постоянная ссылка.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.