Магний: инструкция по применению, в каких продуктах содержится

Хотите иметь сильные мускулы и здоровое сердце? Психическое здоровье и хорошее настроение? Убедитесь, что в меню много продуктов, богатых магнием.

Магний в рационе – почему он так важен?

Это один из важнейших макроэлементов, без которого организм человека не может нормально функционировать. Магний, называемый элементом жизни, участвует в более чем 300 биохимических процессах. Этот минеральный ингредиент:

• влияет на концентрацию внимания и работу мозга;
• поддерживает нервную систему;
• укрепляет кости и зубы;
• защищает от остеопороза;
• улучшает пищеварение;
• принимает участие в обменном процессе;
• влияет на состояние мышц;
• защищает от тромбов;
• поддерживает сердце;
• снимает предменструальное напряжение и менструальные боли.

Это лишь самые важные функции, которые магний выполняет в организме.

Суточная потребность магния в организме

Суточная потребность в магнии зависит от многих факторов, в том числе: от пола, возраста и образа жизни. Наименьшее количество магния у младенцев (30 мг), больше всего у мужчин старше 50 лет (420 мг) и беременных женщин (от 350 до 400 мг). Здоровой взрослой женщине требуется 310-320 мг, а мужчинам – 400-420 мг в сутки.

Магний выводится из организма довольно быстро, поэтому вряд ли пострадаете от избытка магния в своем рационе. Однако, если использовать дополнительные источники магния, обратите внимание на симптомы, которые могут указывать на передозировку. Это:

• головокружение;
• слишком низкое давление;
• тошнота и рвота;
• проблемы с дыханием.

Проявления дефицита магния

В то время как передозировка магния – очень редкая проблема, дефицит магния – обычное явление. Незначительные диетические ошибки, стрессы и радикальные методы похудения – эти факторы чрезвычайно способствуют возникновению дефицита. Возникает риск заболеваний, связанных с недостатком магния, если пьете слишком много кофе или слишком часто употребляете алкоголь.

О том, что организму не хватает магния, свидетельствуют:

• подергивание век;
• судороги икр;
• онемение в конечностях;
• раздражительность, симптомы депрессии.

Если такие проблемы существуют, следует узнать, что такое магний, и чаще обращаться к его источникам.

Магний в пище, в каких продуктах его больше всего?

Этот минерал содержится во многих продуктах. Иногда его присутствие носит символический характер, поэтому стоит поискать его богатые источники.

Больше всего магния (миллиграмм на 100 грамм продукта) вы найдете в:

• Тыквенные семечки (сырые) 530
• Пшеничные отруби 450
• Какао 20% 440
• Семена кунжута 350-450
• Орехи лесные 315
• Кешью (сырой) 270-290
• Миндаль (жареный) 260
• Кедровые орехи (очищенные) 245
• Ростки пшеницы (необработанные) 240
• Гречка (свежая) 230
• Арбуз (без нитратов) 224
• Кукурузные хлопья (цельные) 214
• Арахис 180
• Фундук 175
• Морская капуста 170
• Овсяные хлопья (цельные) 130
• Семена подсолнечника, горох 125-129
• Шиповник (высушенный) 120
• Орех грецкий 90-100
• Финики (сушёные, без обработки) 85
• Шпинат (свежий) 80
• Сыр голландский 50-60
• Гречка варёная 50
• Каша перловая, пшённая, ячневая 45
• Фасоль 45-100
• Курага, чернослив (без обработки) 45-50
• Хлеб ржаной 40
• Чечевица (варёная) 35
• Сыр российский 30-40
• Горошек зелёный (свежий) 30

Многие люди относятся к шоколаду, как к средству улучшения настроения и источнику магния. Однако помните, что магний можно найти только в темном шоколаде, где какао составляет более 70%. Это источник магния, который делает темный шоколад хорошим дополнением к рациону.

Усвояемость магния – как ее повысить?

Что можно сделать, чтобы повысить усвояемость магния? Прежде всего:

• избегайте нагревания овощей, в которых присутствует этот минерал;
• продукты с магнием в сочетании с источниками протеина и витамина С;

Продукты с содержанием магния – когда и как их использовать?

Хотя присутствие магния в пище является обычным явлением, иногда могут потребоваться пищевые добавки. Продукты с магнием помогут в профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца, и, прежде всего, в облегчении тех недугов, которые являются результатом диеты с низким содержанием магния.

Как использовать диетические добавки с магнием? По назначению фармацевтов. Помните, что избыток магния может быть столь же опасен, как и его недостаток. И хотя чаще проявляется дефицит магния, и его добавка у здоровых людей считается безопасной, не превышайте рекомендуемые дозы.

Где купить продукты с содержанием магния?

Продукты с магнием можно найти в любой аптеке. Это традиционные и шипучие таблетки, в которых магний часто появляется вместе с витамином B6 или калием. Это не случайная комбинация – при таком сочетании магний лучше усваивается, а добавки дают лучшие результаты. Однако если страдаете болезнью Паркинсона, следует отказаться от добавок с витамином B6.

Магний оказывает огромное влияние на самочувствие и на то, как справляетесь с повседневными проблемами. Если убедитесь, что ежедневный рацион обеспечивает достаточным количеством этого питательного вещества, проблем с поддержанием хорошей формы не будет.