Марганец в организме человека: в каких продуктах больше всего содержится

Потребность марганца для организма относительно небольшая, в среднем 2-5 мг за сутки, но это не приуменьшает значимость этого микроэлемента для многих функций. Повлиять на самочувствие может как дефицит, так и избыток марганца, поэтому важно определить симптомы, скорректировать питание. Есть перечень продуктов, содержащих в достаточном его объеме. Это позволяет восполнить суточную потребность для человека.

Все эти нюансы полезно знать для поддержания нормального уровня элемента в тканях, предупреждения негативных последствий для здоровья.

Для чего нужен марганец в организме

Элемент участвует во многих биохимических реакциях, происходящих в клетках, внутренних органах. Наибольшая его концентрация определяется в костной системе, почках, печени, сердце. Если условно определить, для чего он нужен, то выделяют следующие функции:

• Нормализация работы мозга, нервной системы. Важная реакция синтеза нейромедиаторов, которые участвуют в передаче импульсов, проходит с участием марганца.
• Поддержание иммунитета, естественных защитных способностей.
• Укрепление, регенерация костной, мышечной ткани.
• Нейтрализация свободных радикалов за счет антиоксидантных свойств.
• Нормализация гормонального фона, в том числе из-за участия в обменных реакциях щитовидной железы.
• Поддержание уровня сахара.
• Участие в биохимических реакциях выработки необходимых ферментов, гемоглобина.
• Улучшение усвояемости витаминов, включая С, Е, группы В, а также других полезных веществ.

Хотя потребность небольшая, но присутствие марганца в тканях жизненно важно для многих процессов. Негативно отражаться на здоровье может как дефицит, так избыток микроэлемента. Для каждого состояния характерны определенные признаки.

Симптомы и причины дефицита марганца

Определить содержание химического вещества можно с помощью специальных анализов, например, исследования плазмы крови, мочи. Есть распространенные черты, свидетельствующие о возможном недостатке.

Симптомы дефицита

Выделяют некоторые проявления, которые могут указывать о вероятной нехватке марганца. Они не являются однозначным подтверждением недостаточного содержания металла, но сдать анализы будет не лишним. К характерным признакам относят:

1. Быстрая утомляемость, снижение внимания, ухудшение мыслительной функции, памяти.
2. Двигательные расстройства, частые мышечные судороги, болевые ощущения.
3. Проявления аллергических реакций, ухудшение структуры кожи, пигментация.
4. Ожирение, повышенный холестерин, переменный уровень глюкозы.
5. Смена настроения, замедленный рост ногтей, волос, у женщин сбой цикла, раннее наступление климакса.
6. Ослабление иммунитета.

Удостовериться в нехватке элемента, узнать точное содержание можно с помощью лабораторных исследований, только симптоматичная диагностика не является достоверной.

Причины дефицита

Низкая концентрация марганца связана не только с рационом, когда с пищей поступает недостаточное количество соединения, но и с сопутствующими явлениями. К ним относят чрезмерную нервозность, частое психологическое переутомление. Если наблюдается высокая концентрация железа, кальция, фосфатов, то марганец интенсивнее выводится из клеток. Нарушение обменных процессов различной этиологии также может спровоцировать недостаток полезных веществ.

Его со временем можно восполнить, но при условии обнаружения причины этого явления. Например, если в организме присутствуют в большом количестве фосфаты, которые часто накапливаются в связи с употреблением фастфудов, газированных напитков, то назначается диета. В ней преимущественно изделия, богатые марганцем, натуральная, полезная пища, употребление не менее двух литров воды.

Симптомы и причины избытка марганца

Превышение нормы не менее вредно для здоровья, чем пониженный уровень. Проявляется это в ухудшении состояния, а также в следующих признаках:

1. Повышенная нервозность, спонтанное раздражение, депрессионные состояния.
2. Расстройства чувствительности, парестезия различных форм.
3. Быстрая утомляемость, медлительность, нарушение памяти.
4. Признаки поражения мозговой ткани или энцелофапатии.
5. Развитие патологий мышечных структур, хрящевых.
6. Нарушение репродуктивных функций.

Самостоятельно делать выводы о превышении нормы химического элемента, принимать меры не нужно, так как это могут быть и признаки развития других заболеваний.

Причинами скопления большого объема марганца могут стать внешние воздействия, например, окружающая среда, вредное производство. Нарушения обменных процессов также способно спровоцировать избыток соединений в печени, поджелудочной и других органах.

Быстро снизить уровень микроэлемента в тканях невозможно. Требуется время, симптоматическое лечение, устранение провоцирующего фактора, повышенные меры защиты, корректировка рациона. При особо тяжелых случаях назначаются препараты, стимулирующие обменные процессы, способствующие очищению организму, выводу металлов.

В каких продуктах содержится марганец

Микроэлемент содержится как в растительной, так и в животной пище, но в мясе его значительно меньше. Есть продукты, употребив которые в небольшом количестве уже можно восполнить суточную потребность. Ориентиром является норма потребления не более 5 мг/сут, но не менее 2 мг/сут для взрослого человека.

Наиболее богатой по содержанию Mn считается растительная пища. Лидерами считаются (в мг.):

• Фундук (200 гр) 8,4
• Фисташки (200 гр) 7,6
• Арахис (200 гр) 3,82
• Соя (200 гр) 2,84
• Ячмень (200 гр) 2,39
• Пшеница (200 гр) 2,22
• Шпинат (200 гр) 1,82
• Свекольная ботва (200 гр) 1,48
• Ананас (200 гр) 1,46
• Грибы (200 гр) 1,22
• Мангольд (200 гр) 1,16
• Свекла (200 гр) 1,1
• Шиповник (сушеный 200 гр) 1
• Картофель (200 гр) 0,76
• Брюссельская капуста (200 гр) 0,7
• Лук (200 гр) 0,64
• Брокколи (200 гр) 0,6
• Клубника (200 гр) 0,56
• Спаржа (200 гр) 0,56
• Капуста (200 гр) 0,54
• Абрикос (200 гр) 0,44
• Помидоры 200 г 0,42
• Морковь (200 гр) 0,34
• Цветная капуста (200 гр) 0,32
• Баклажан (200 гр) 0,22
• Сельдерей (200 гр) 0,2
• Огурец (200 гр) 0,16
• Коричневый рис (1 стакан) 1,76
• Нут (1 стакан) 1,69
• Чечевица (1 стакан) 0,98
• Малина (1 стакан) 0,82
• Зеленый горошек (1 стакан) 0,72
• Гречка (1 стакан) 0,68
• Черника (1 стакан) 0,50
• Просо (1 стакан) 0,47
• Зеленая фасоль (1 стакан) 0,36
• Клюква (1 стакан) 0,36
• Рожь (0,5 стакана) 1,44
• Базилик (0,5 стакана) 0,24
• Укроп (0,5 стакана) 0,06
• Овес (0,5 стакана) 1,92
• Семена тыквы (0,25 стакана) 1,74
• Грецкие орехи (0,25 стакана) 1,02
• Кунжут (0,25 стакана) 0,89
• Семена подсолнечника (0,25 стакана) 0,68
• Орехи кешью (0,25 стакана) 0,66
• Миндаль (0,25 стакана) 0,53
• Мята (2 ст. л.) 0,9
• Соевый соус (1 ст. л.) 0,09
• Гвоздика (2 ч. л.) 2,53
• Корица (2 ч. л.) 0,91
• Черный перец (2 ч. л.) 0,74
• Чеснок (6 зубчиков) 0,30
• Банан (1 средний) 0,32
• Кукуруза (1 кочан) 0,13
• Инжир (1 средний) 0,06

Восполнять потребность в марганце, используя растительную пищу, несложно, ведь в 100 грамм пшеничных отрубей уже есть его двойная норма. Хлебобулочные изделия, выпечка, какао, а также другие продукты, в которых есть ингредиенты из списка, уже являются источниками химического элемента.

Практически во всей еде растительного происхождения содержится марганец, а также ряд других не менее важных соединений. В рационе они должны присутствовать обязательно. А вот в мясе элемент присутствует в незначительном количестве, больше всего в бараньей печени — 0,52 мг, что в 10 раз меньше, чем в овсе.

В рыбе микроэлемента также немного, лишь в речном окуне и форели содержится около 50% суточной нормы.  Другие виды рыб для восполнения марганца использовать нецелесообразно.

При подозрениях о том, что есть проблемы относительно содержания марганца в организме, а также проявлениях ухудшения состояния, нужно обращаться к терапевту. Будут назначены исследовательские мероприятия, проведена диагностика, по результатам назначено лечение или профилактические меры. Самостоятельно выбирать БАДы, кардинально изменять рацион не рекомендуется. Безопаснее для начала проконсультироваться с врачом.