Клетчатка (лат. «нить») – вещество, не расщепляемое пищеварительной системой, что обусловлено особыми свойствами соединения.
По химической структуре это углевод, основная особенность которого – отсутствие распада до легкоусвояемых молекул глюкозы. Волокно, не изменяясь под действием ферментов, проходит через желудочно-кишечный тракт, выполняя колоссальную работу и оказывая огромное влияние на функционирование организма.
Полезные свойства клетчатки: коррекция веса, снижение уровня холестерина и гликемии. Она нормализует пищеварение, придает молодость кожному покрову, уменьшает риск рака прямой кишки.
Суточные нормы
Среднестатистический человек в день употребляет недостаточное количество клетчатки: женщина — 12-14 граммов, мужчина – 16-18. Врачи-диетологи сообщают о важности этого компонента еды и количества, необходимого для правильного усвоения и обеспечения положительного эффекта.
Женщинам 24-26 г – до 50-летнего возраста, 20-23 г – >50. Мужчины нуждаются в большем количестве: 38 г – до 45 лет, 30 г – после 45 лет.
Для восполнения дефицита следует добавлять в пищу достаточно овощей и фруктов, что легко сделать в летнее время, когда их полно на прилавках. Каждый может разнообразить меню. Нужно ввести в рацион орехи и семена. Многообразие позволяет найти подходящий вариант.
Для детей другие нормы, мало отличаемые от взрослых:
- <3 лет – 19 г волокна;
- 3-8 лет – 22-23 г;
- девочки 8-17 лет – 24-27 г;
- мальчики до полового созревания – 31 г;
- после пубертата – 38 г.
Растворимые и нерастворимые волокна
Они различаются по механизму действия, прием и назначение зависят от поставленной цели.
Растворимая
За счет растворимости в воде в начальных отделах пищеварительной системы (полость рта, пищевод, желудок), подвергаясь воздействию ферментов, она превращается в желеобразную массу и создает условия для замедления пищеварительных процессов. Главное полезное свойство – контроль аппетита, что помогает бороться с лишним весом.
Преимущества:
- Поддержание на оптимальном уровне гликемии. Важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом.
- Избавляет от вредного холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию полезного (ЛПВП).
Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес.
Нерастворимая
Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Не меняются по ходу желудочно-кишечный тракт, сохраняя форму. Оказываемый эффект противоположный. Ускоряет перистальтику, быстро продвигая пищу, что особенно эффективно при запорах.
Плюсы:
- Обеспечение нормальной и естественной перистальтики, уменьшение вероятности запоров.
- Выведение токсинов.
- Регулировка pH в просвете кишечнике.
Поступает с бобами, орехами, овощами, свежей зеленью, кожурой и цедрой. Но процентное соотношение между ними различается.
Польза
Введение нужного объема клетчатки позволяет избавиться от заболеваний. Она снижает вероятность дивертикулитов (воспаления выпячивания стенки толстой кишки), СРК (функциональное расстройство, дискомфорт в животе без обоснованной причины). Пациенты с сахарным диабетом отмечают снижения необходимой дозы инсулина. Растворимый тип уменьшает вероятность сердечно-сосудистой патологии, что обусловлено выведением ЛПНП. Нерастворимые волокна предотвращают запоры, геморрой, колиты. Нормализуется работа желчного пузыря и почек (профилактика мочекаменной и желчекаменной болезни).
Клетчатка и…холестерин
В расщеплении пищи участвуют желчь, состоящая из холестерола, который печень захватывает из плазмы, снижая его концентрацию.
…сердце
Клетчатка уменьшает риск стенокардии и острого инфаркта миокарда. Увеличение употребления волокна на 6-8 граммов в сутки снижает вероятность сердечно-сосудистой катастрофы на 5-9%, на 40% — при достаточном введении в рацион.
…глюкоза
Регулярное потребление пищевых волокон положительно сказывается на гликемии. Замедляется или предотвращается сахарный диабет у лиц с отягощающим анамнезом (случаи в семье у близких родственников) и факторами риска. Растворимый тип тормозит превращение углеводов в глюкозу, позволяя эффективней контролировать показатели гликемии.
…рак
Вероятная взаимосвязь замечена после проведения экспериментов. Обязательное условие – нормальная кишечная микрофлора. Она взаимодействует с полезными микроорганизмами в дистальных отделах толстой кишки с образованием реагента бутирата, который разрушает атипичные клетки.
Ученые провели исследование, касающееся профилактики рака легких. У 68% любителей волокон (>18 граммов в сутки) легкие в отличном состоянии. Они легко проходят тесты на определение функции дыхательной системы легких. Причина пока не установлена.
…долголетие
Эпидемиологи из Америки отмечают снижение смертности, называя феномен «секретом долгой жизни». Полезные свойства отмечены у цельнозерновых и пшеничных волокон. После 14 лет наблюдений вывели точную цифру уменьшения вероятности преждевременной смерти – 19%. Наши предки минимально потребляли 60 граммов, что потенциально может объяснить долголетие.
…пищевая аллергия
Она обусловлена неадекватной работой кишечника, отсутствием нормального биоценоза. Пищевые нити контролируют размножение полезных бактерий, клостридий, участвующих в развитии извращенных реакций на еду. Гипоаллергенные продукты: зеленые яблоки, отварной картофель, брокколи, зеленая фасоль, груши.
…астма
Вероятный пищеварительный патогенез бронхиальной астмы: попадание частиц в кровь с развитием системного воспаления. Волокна уменьшают всасывание вредных веществ, тормозя аутоиммунные заболевания.
…здоровая кожа
Помогает бороться с угревыми и гнойничковыми высыпаниями, уничтожая болезнетворные микроорганизмы. Продукты с волокнами богаты витаминами и веществами, благоприятно влияющими на эпидермис.
…похудение
Продолжительное чувство сытости и замедленно пищеварение помогает людям, соблюдающим диету и следящим за фигурой. Потребление волокон допускается увеличить до 60 граммов в сутки. Для эффективного сброса веса разрешают принимать аптечную клетчатку: развести в жидкости и выпить за 20-40 минут до приема пищи, или добавить в блюда.
Добавки с клетчаткой
Люди покупают биодобавки с высоким процентом клетчатки. В них соединение в атипичном химическом виде. Поэтому усваивается по-другому, вызывает нежелательные реакции (повышенное газообразование, вздутие живота), искажает действие лекарственных препаратов (аспирин). Это необходимо учитывать при выборе.
Диета
Рацион с увеличенной доле клетчатки помогает сбросить лишний вес, скорректировать работу организма, укрепить здоровье. Рекомендуют плавный переход.
Начинать следует с незначительного увеличения – до 5 граммов в день. Это позволяет избежать расстройства стула, вздутия живота, болезненных спазмов. Специалисты по питанию Мичиганского университета советуют воздержаться на 1-2 недели от кофе, мочегонный эффект который приведет к запорам.
Не нужно покупать дорогостоящие биологические добавки. Дешевый и полезный способ – клетчатка в натуральном виде в продуктах питания (овощи и фрукты). Есть требуется маленькими порциями в течение дня.
Утром отруби или цельнозерновые каши с добавлением ягод. Источники белка в рационе – мясо, бобовые культуры (чечевица, фасоль). Гарнира на ужин – свежая зелень, брокколи, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
В каких продуктах содержится клетчатка
Список продуктов, содержащих клетчатку, приведен в таблице ниже.
| Продукт (100 г) | Клетчатка (г) |
|---|---|
| Отруби | 44 |
| Семена льна | 27 |
| Грибы | 25 |
| Шиповник (ягоды) | 22 |
| Инжир | 18 |
| Рожь | 16 |
| Миндаль | 15 |
| Зеленый горошек | 12 |
| Пшеница цельная | 10 |
| Хлеб цельнозерновой | 8,5 |
| Орех бразильский | 7 |
| Каштаны | 6,8 |
| Кукуруза | 6 |
| Горох | 5,8 |
| Малина | 5 |
| Земляника | 4 |
| Фасоль | 4 |
| Чечевица | 3,8 |
| Финики | 3,5 |
| Бананы | 3,5 |
| Курага | 3,2 |
| Изюм | 3 |
| Овсянка | 2,8 |
| Смородина | 2,5 |
| Пастернак, петрушка | 2,4 |
| Крыжовник | 2 |
| Ревень | 1,8 |
| Апельсин | 1,5 |
| Маслины | 1,5 |
| Болгарский перец | 1,4 |
| Ананасы | 1,2 |
| Тыква, морковь | 1,2 |
| Персики, абрикосы | 0,9 |
| Цветная капуста | 0,9 |
| Редис | 0,8 |
| Пшеничная каша | 0,7 |
Примерное меню
Завтрак:
- Хлопья;
- «Геркулес» с фруктами и ягодами;
- Блинчики с апельсином или яблоками;
- Смеси круп и хлопьев.
Обед или ужин:
- Фасоль;
- На гарнир бурый рис;
- Паста из твердых сортов;
- Лепешка из кукурузной муки с нежирными сортами мяса или птицы, овощами;
- Чечевичный суп;
- «Картофель в мундире»;
- Тушеная белокочанная капуста с белком.
Десерты:
- Кексы, печенье;
- Печеные яблоки с добавлением корицы;
- Йогурт со злаками и ягодами;
- Фруктовые салаты.
Диету подбирает профильный специалист после первичной консультации, обследования.
Когда необходимо уменьшить содержание?
Клетка полезна и несет потенциальные риски для организма. Поэтому важно следовать рекомендациям врачей.
Нужно ограничить употребление волокон при активном лечении доброкачественных и злокачественных новообразований (лучевая нагрузка, химиотерапия), после оперативных вмешательств. Отказаться следует людям, страдающим язвенным колитом, дивертикулезом, рефлюксом (патологический заброс содержимого желудка или 12-перстной кишки в вышерасположенные отделы ЖКТ).
Пищеварительной системы не предусмотрено расщепление волокна. Вещество подвергается воздействию полезных микроорганизмов, которые получают питательные вещества для жизнедеятельности и размножения.
У людей, страдающих хроническими заболеваниями кишечника и нарушением биоценоза, увеличена концентрация болезнетворных бактерий и грибков. Пищевые волокна усугубляют заболевание. Для восстановления естественной микрофлоры требуется убрать клетчатку из рациона. Это уменьшит количество патогенной флоры.
Нужно воздержаться от фруктов, бобовых, цельнозерновых, жареной пищи, термически необработанных овощей, жирных сортов мяса. Следует ограничить кофе и какао, отдать предпочтение еде, приготовленной на пару, бананам.
Плюсы и минусы чрезмерного потребления волокон
Положительный эффект очевиден. В разумных пределах. Приверженность допустимым дозировкам позволяет избежать нежелательных реакций. Чрезмерное потребление наносит вред кишечнику пациентам с хроническими заболеваниями (дисбиоз, дисбактериоз, колит, энтерит). Увеличивается вероятность развития дивертикулеза.
Неприятные последствия избытка:
- Диспепсический синдром. Они улучшают переваривание и расщепление пищи. В больших дозах оказывают противоположное действие: послабление стула, газообразование, болезненные спазмы, непроходимость кишечника.
- Дисбаланс питательных веществ. Уменьшается всасывание белков и жиров за счет увеличенного поступления углеводов. Поэтому следует добавлять продукты, богатые протеинами и липидами.
- Дефицит микро- и макронутриентов. Снижается усвояемость электролитов (железа, магния, кальция, цинка), витамина В12. Нужно диету сопроводить достаточным поступлением жидкости, минералами, витаминами.
Специалисты рекомендуют перед составлением меню проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Они составят рацион на основании индивидуальных особенностей и потребностей. Это позволит избежать возможных осложнений.
Как необходимо принимать клетчатку?
Основные рекомендации:
- Постепенное наращивание количества волокон.
- Водная нагрузка (до 2-3 литров в день).
- Умеренная физическая активность: пешие прогулки, катание на велосипеде, плавание в бассейне. Она стимулирует перистальтику.
- Ограничить семена, орехи, бобовые – потенциальная причина метеоризма.
- При запорах допускается прием препаратов магния (эффективное слабительное средство).
- По рекомендациям специалистов добавление к суточным нормам белков и жиров.
Клетчатка нужна каждый день. Но в правильном количестве. Она выводит токсины и вредные вещества, помогая организму правильно и комфортно функционировать.
Делитесь в комментариях, следите ли вы за количеством клетчатки в продуктах, которые употребляете? Или не придаете этому значения?
">
