Проблема лишнего веса всегда будет актуальна. Единой причины его возникновения нет. Кто-то говорит, что во всем виновато излишнее потребление калорий и отсутствие физической активности; другие винят мучное и сладкое; третьи уверены, что избыточный вес появляется из-за жирной пищи. Долгое время эту причину считали основной. Но сейчас ученые и диетологи пришли к другому выводу. Можно есть жирное… и худеть. Кетоновая диета на основе жиров и белков: ешь и худей!
Что такое кетоз
Данная диета — способ питания, при котором худеющий употребляет мало углеводов, немного белка и много жира. Принцип заключается в запуске процесса, ведущего к усиленному сжиганию жира — кетозу.
Кетоз — состояние, когда клетки испытывают углеводное голодание. В результате нехватки энергии организм начинает тратить жировые запасы. Как итог — человек теряет в весе.
Похудение — очень непростой процесс. Миллионы людей, которые хотя бы раз пробовали какую-либо диету, знают, как это тяжело: худеть. Зачастую потерянный вес — не лишний жир, а жидкость или мышечная масса. Наступает полнейшее разочарование, когда понимаешь, что усилия прошли даром.
Но тот, кто решил перейти на кето-диету, может успокоиться: потерянные килограммы — действительно лишний жир. Чтобы лучше понять принцип, разберемся, в чем суть кетоза.
Вся пища, которую употребляет человек, состоит из 3-х компонентов: белки, жиры и углеводы. В результате распада последних организм получает необходимую энергию и питание для мозговых клеток. Но если человек потребляет еду с избыточным углеводным содержанием, то их излишек откладывается «про запас», то есть, преобразуется в жир. Каждый раз, как человек ест высокоуглеводную пищу, этот процесс неизменен.
Что будет с организмом, если полностью прекратить употреблять углеводы? Представьте себе котельную без главного топлива — угля. Не будет его — не будет и тепла. Котельная «умрет». Так же и здесь: если в организм резко перестанет поступать «топливо», это может привести к летальному исходу. В крайности впадать не стоит. Достаточно свести потребляемые углеводы к минимуму. Тогда похудение наступит быстрее.
Польза системы
Принцип действия кетонового питания прост: если организму чего-то не хватает, он начинает восполнять это из того, что есть. Откуда, например, он возьмет энергию, если недостаточно углеводов? Правильно, из жировых запасов. Жир при метаболизме тоже образуется в энергию. Из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и кетоновые тела.
Последние заменяют глюкозу — главный источник энергии. Если говорить про изначальную терапию эпилепсии, при кетозе больные реже страдают эпилептическими припадками. Только почему — пока неясно. Исследования продолжаются.
Терапия при эпилепсии представляет собой употребление низкоуглеводной пищи с соотношением белков к жирам 1:4. Суть в том, что из питания убирают еду с высоким содержанием углеводов. Для восполнения дефицита калорий вводят больше жиров. Это не значит, что все жиры положительно влияют при кето-диете. Для запуска кетоза необходимо вводить жиры со средней цепочкой.
Существенный плюс — ее польза при раковых заболеваниях. Общий смысл таков: для нормального функционирования раковым клеткам нужна глюкоза. Если человек недополучает углеводов, раковые образования приостанавливают процесс роста. К однозначному выводу до сих пор не пришли. В пользу этой теории говорит опыт 10-летней давности, проведенный в Нью-Йорке. В нем принимали участие 10 больных онкологией. Теория подтвердилась.
Сколько и как длится питание
Некоторые с полной уверенностью утверждают, что кето-диета — просто питание с низким содержанием углеводов. Это неверно. По силе действия она схожа с диетой Аткинса или кремлевской. Чтобы организм перестроился с распада углеводов на жиры, нужно время. Хотя бы несколько недель. Худеющему стоит запастись терпением, так как быстрого результата в первую неделю не будет.
Как происходят этапы перестройки:
- 1 этап. Длительность — 12 часов после того ка человек употребил углеводную пищу. Сначала тело до конца расходует имеющуюся глюкозу.
- 2 этап. Сутки-двое. Происходит расход запасов гликогена из печени и мышц.
- 3 этап. Метаболизм начинает перестраиваться. Организм ищет, чем заменить углеводы и находит замену в жирных кислотах и белках.
- 4 этап. Начинается через неделю после начала метаболизма. Идет полная адаптация к углеводному дефициту и перестройка на липолиз.
Из любой системы питания нужно тоже выходить правильно. Как нельзя резко бросать курить, так и переходить на привычный углеводный рацион. Нужна повторная адаптация к гликолизу.
Состав питания
Конкретного питания при этом нет. Все, что нужно при рационе — питаться низкоуглеводной пищей. Для запуска процесса кетоза нужно употреблять не более суточной нормы (30-50 г).
Углеводы в кето-рационе тоже присутствуют, но немного. По словам специалистов, лучший их источник — овощи с высоким содержанием клетчатки. При диете лучше отказаться от готовых блюд, магазинных пельменей, кетчупов. Они содержат много крахмала и сахара. Лучше употреблять сложные углеводы, например, гречневую или перловую каши, злаки.
Допустимо иногда употреблять быстрые углеводы. Но не сладости, а фрукты. Что касается жиросодержащей пищи, то лучше отдать предпочтение насыщенным. Они содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Процентное содержание — не более 30 от общего количества жиров. Белки восполняются животной и растительной пищей.
Какие продукты можно:
- Мясо: все виды.
- Продукты морского происхождения.
- Рыба морского происхождения.
- Яйца.
- Нежирное молоко и кисломолочное.
- Орехи.
- Овощи с отсутствием крахмала.
- Несладкие или кислые фрукты.
Что нельзя:
- Сахар и его заменители.
- Сладости и сдоба.
- Хлебобулочные и макаронные изделия.
- Картофель.
- Злаковые.
- Виноград.
- Бананы.
Применение в спорте
В спортивном мире кетоновая диета ни для кого не секрет. Спортсмены переходят на этот рацион, чтобы быстрее сжечь жир и подсушиться. Правда, спортивное питание немного отличается от классического. Если классика — это упор на жиры, то спортивное делает его на белки. Здесь это оправдано: именно они отвечают за строительство мышц. Процент содержания углеводов — не больше 10, иначе быстро похудеть не удастся.
Кетоновая диета делится на 3 типа:
- Классическая.
- Целевая.
- Циклическая.
Классическая — самый простой вариант. Переходя на этот тип, важно соблюдать баланс БЖУ (максимум Б и Ж, минимум У). Классика подойдет спортсменам с умеренными тренировками или тем, кто нормально переносит нагрузки во время низкоуглеводной диеты. Похудеть могут и те, кто не занимается профессиональным спортом.
Целевая предполагает употребление повышенного количества углеводов. Но в определенные дни. Подходит только для спортсменов. Как проходят такие дни: первый раз — перед началом тренировки, второй раз — сразу после нее. Оставшееся время — по классической схеме. Этот способ предпочтительнее для тех, кто хочет избавиться от жира, но которым не хватает сил для нормальных тренировок.
Циклическая предполагает ввод углеводов периодически. Это позволит не слезть и не сорваться, и защитить себя от углеводного голодания. Как часто делать повтор, зависит от спортсмена, силы тренировок и того, насколько истощены мышцы. Лучше потренироваться на первых двух типах.
Влияние на рост мышц
Давно уже доказано, что кето-диета эффективна при похудении. А если спортсмен желает набрать мышечную массу? Будет ли она так же эффективна? Да, главное — подсчитывать суточный калораж. Если цель — нарастить мышцы, нужен избыток калорий, похудеть — дефицит. Если главное — набрать мышечную массу, то лучше следовать целевой или циклической.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит так: 0.22-0.44 г У, 2.2 г Б и 1.8 г Ж на каждый килограмм сухих мышц. Если речь идет о целевой диете, нужно употреблять дополнительно 1 г У на кг сухой массы (перед началом тренировки). Возможно разделение на 2 периода: до тренировки и после нее.
Если спортсмен применяет циклический вариант, У вводят через пару недель после начала диеты. В дополнительные дни их увеличивают до 10 г на каждый кг веса. Помимо этого уменьшают количество жиров.
Побочные эффекты и потенциальные риски
Организм не может перестроиться мгновенно. Любое непривычное всегда вызывает стресс. Организм будет стараться беречь силы и тратить энергию по минимуму. Поэтому, первый побочный эффект — слабость. Длится это состояние до двух недель. Ровно столько занимает общая перестройка организма. Когда пройдет процесс адаптации, человеку станет лучше.
Многие люди на фоне жирной пищи рискуют получить повышенный холестерин. Это вредно для сердца и сосудов. При такой диете организм получает недостаточно витаминов и других элементов. Восполнить их дефицит помогут аптечные мультикомплексы.
Неоднозначное мнение о ее пользе при диабете. Кто-то уверен, что она помогает, другие уверены, что кетоз только усугубляет болезнь.
Также важно помнить о том, что данная система питания запрещена женщинам в положении, кормящим, детям и подросткам. Если вы работаете умственно, не стоит переходить на нее, так как углеводное голодание вызывает слабость и усталость.
Конечно, она интересна тем, кто хочет побыстрее сбросить лишний вес. Но не бывает диеты без побочных явлений. Для лучшего эффекта специалисты советуют сначала уменьшить суточный калораж, а на кето-диету переходить в конце: для создания мышечного рельефа.
