Врачи всего мира бьют тревогу: ежегодно все больше людей становятся заложниками лишнего веса. И, как правило, главной проблемой являются жировые отложения на животе, от которых крайне трудно избавиться.
Избыток брюшного жира является не только косметической проблемой, но и может действительно быть опасным. Согласно медицинским исследованиям, именно абдоминальное ожирение часто становится причиной развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Кто-то начинает усиленно заниматься физическими нагрузками, кто-то садится на жесткую диету. А есть и те, кто принимает радикальное решение, ложась под нож пластического хирурга.
Да, эта проблема на самом деле серьезная, и бороться с ней бывает очень сложно. Для того, чтобы обрести красивую фигуру, снизить риск опасности для собственного здоровья, потребуется комплексный подход.
Как определить объем живота
Сделать это можно самостоятельно, в домашней обстановке. Достаточно измерить свою талию рулеткой либо лентой, которой пользуются портные. Стандартный показатель:
- Женщины – 88 сантиметров (34,65 дюймов)
- Мужчины – 102 сантиметра (40,16 дюймов)
О прогрессировании ожирения можно говорить в том случае, если есть даже незначительные отклонения от заявленной нормы. При наличии большого расхождения необходимо срочно принимать меры.
В нашей статье мы рассмотрим 6 способов избавиться от живота в домашних условиях.
1. Убрать из рациона сладкое
Поступление в организм большого количества глюкозы приводит к серьезным нарушениям метаболизма. Сладкие продукты также содержат фруктозу, которую печень может переработать лишь в небольших количествах. Если этот орган перенасыщается фруктозой, то он начинает преобразовывать ее в липиды.
Печень состоит из клеток, которые называются гепатоцитами. При нарушенном метаболическом процессе они начинают трансформироваться в жировые, в результате чего наступает гепатоз.
Ведущие ученые сошлись в едином мнении: запуск данного метаболического процесса происходит из-за перенасыщения организма сахаром, который имеет пагубное влияние. Перерождение гепатоцитов приводит к тому, что клетки становятся резистентными к инсулину. Это, в свою очередь, нарушает обмен веществ, на фоне которого развивается диабет.
Отдельно стоит отметить сладкие напитки, которые считаются наиболее вредными, поскольку сахар в них присутствует в жидкой форме. Частое употребление сладкой газировки, энергетиков и пакетированных соков дают в разы больше калорий, в сравнении, например, с пирожным или шоколадом. В этом случае риск возникновения ожирения повышается как минимум на 60 процентов.
2. Употреблять больше белковых продуктов
Людям, которые страдают ожирением даже на начальной стадии, рекомендуется употреблять белковые продукты. Они должны стать основой ежедневного питания, поскольку способны подавлять чувство голода на длительное время. Более того, пища, богатая белком, ускоряет процесс обмена веществ и позволяет снизить число потребляемых в день калорий.
Экспериментальным путем было установлено, что белковая еда способствует сокращению обхвата живота и общему снижению массы, на длительный срок сохраняя эффект. Все, кто принимал участие в испытаниях, определенный промежуток времени придерживались этой диеты и постепенно теряли килограммы.
Многолетние наблюдения показали, что жировая прослойка на животе стремительно увеличивается, если часто есть масла и сахар, и уменьшается, если потреблять в пищу больше белка. Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендовано ввести в свой рацион блюда из рыбы и морепродуктов, а также масло кокоса. В некоторых случаях бывает недостаточно белка, получаемого из еды, поэтому можно дополнительно включить добавки на протеиновой основе.
3. Исключить углеводы
Продукты, содержащие много углеводов, в буквальном смысле «откладываются» в зоне живота. Этот факт подтвержден множественными рандомизированными исследованиями. Диета испытуемых заключалось в низком углеводном содержании, при этом им разрешалось потреблять неограниченное количество пищи. Главное условие – чтобы она была низкоуглеводной.
Среднесуточная норма потребления углеводов составляет до 50 граммов.
4. Потреблять клетчатку
Это пищевой компонент, состоящий из растительных волокон, которые очень долго перевариваются, при этом часть из них имеют вязкую структуру. Они связывают жидкость и трансформируются в гель густой консистенции. Попадая в кишечник, он способствует замедлению прохождения пищевого комка и пищеварения в целом.
В результате этого человек долго не ощущает голода, у него снижается аппетит и значительно быстрее теряется избыточный вес. Свежие овощи, зелень, представители бобовых, овес должны быть включены в привычный пищевой рацион. Врачи также рекомендуют прием различных добавок, содержащих клетчатку, в частности, глюкоманнан.
5. Не игнорировать физические нагрузки
Даже строгое соблюдение диеты не даст ожидаемого результата, если в процессе похудения не задействовать хотя бы минимальные физические упражнения.
Однако стоит учесть, что далеко не все виды физнагрузок помогают в избавлении от излишней массы. Одно из научных исследований выявило интересный факт. На протяжении двух месяцев испытуемые занимались тренировками, укрепляющими брюшные мышцы. В конце испытания было установлено, что ни одному из участников не удалось добиться хотя бы минимального результата.
В то же время длительные наблюдения показали, что эту проблему решают аэробные нагрузки, то есть регулярный бег, занятия плаванием, быстрая ходьба.
6. Обратить внимание на количество и качество потребляемой пищи
Это один из основных аспектов для эффективного снижения массы тела и сохранения здоровья. Белковая, низкоуглеводная или любая другая диетическая схема не сможет помочь, если ежедневное питание будет складываться из продуктов низкого качества. Коррекция пищевых привычек, тщательное изучение состава на товарных этикетках, а также подсчет потребляемых калорий – все это является залогом получения желаемого результата.
Для фиксирования калорийной ценности употребляемой пищи можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который легко и просто устанавливается на любой современный гаджет.
19 рекомендаций, эффективность которых подтверждена научными исследованиями
Избыточный вес становится глобальной проблемой, поскольку она охватывает разные возрастные группы вне зависимости от половой принадлежности. И именно висцеральный жир, накапливаемый в брюшной зоне, крайне тяжело поддается устранению. Избыточные отложения очень часто приводят к развитию различных заболеваний, включая сахарный диабет.
В медицине существует понятие индекса массы тела, с помощью которого можно самостоятельно определить наличие лишних килограммов. При этом локализованный жир, накапливаемый в зоне талии, может присутствовать даже у худых внешне людей. Справиться с ним достаточно сложно. Однако, ученые определили 19 основных рекомендаций, которые в комплексе помогают быстро решить проблему.
В рационе должна быть клетчатка
Состоит она из грубых растительных волокон, которые, впитывая воду, приобретают гелеобразную консистенцию. Пищевой комок клетчатки достаточно долго переваривается в ЖКТ, поэтому у человека длительный период отсутствует чувство голода. В результате минимизируется количество перекусов и сокращается объем потребляемых в сутки калорий. А это, в свою очередь, ведет к эффективной потере килограммов.
Клетчаткой богаты: зелень, льняное семя, овощи (свежие), бобовые, ежевика и т.д.
Включение продуктов с клетчаткой действительно дает возможность сократить объемы живота и бедер.
Трансгенные жиры под строгим запретом
Маргарин и спреды, которыми буквально перенасыщено большинство кондитерских изделий, являются основной причиной возникновения резистентности к инсулину. На протяжении шести лет ученые испытывали влияние этих веществ на организм обезьян. Все особи, которые потребляли еду с содержанием трансгенных соединений, имели разную степень ожирения.
Отказ от алкоголя
Многие знают, что редкое употребление бокала хорошего дорогого вина или коньяка не может нанести вред здоровью. Чего нельзя сказать о злоупотреблении спиртным, которое ускоряет рост жировой ткани вокруг талии. И этот факт также доказан проведенными научными испытаниями.
Белок – основа питания
Пища, богатая белком, незаменима при контроле веса и сохранении правильного метаболизма. Именно поэтому обязательно в ежедневном рационе должны присутствовать: мясные и рыбные блюда, яйца, продукция молочного и кисломолочного производства.
Вред эмоционального перенапряжения
Частые стрессы в целом наносят вред общему здоровью и провоцируют набор лишней массы. При нервном напряжении человеческий организм, а точнее надпочечники, начинает вырабатывать кортизол. В результате этого у многих наблюдается повышение аппетита, приводящее к увеличению локализованной прослойки.
Отказ от сахара
Сладости, содержащие это вещество, губительны для фигуры. Злоупотребление сахаром – прямой путь к ожирению, заболеваниям сосудов, сердечным недугам, диабету, гепатозу.
Необходимость физнагрузок
Согласно проведенным исследованиям, кардиотренировки помогают более интенсивно сбрасывать вес и в ускоренном темпе избавляться от отложений вокруг талии. Чем больше и длительнее аэробные упражнения, тем быстрее достигается результат.
Отказ от сложных и легкоусваиваемых углеводов
Худеющим и тем, кто склонен к набору лишнего веса, диетологи настоятельно рекомендуют убрать из собственного рациона углеводы, имеющие свойство быстро усваиваться. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, не оказывающим негативного действия.
Кулинарные жиры и кокосовое масло
Употребление этого вида масла в пищу ускоряет метаболизм. Недавно ученые провели несколько экспериментов, в одном из которых участвовали мужчины, имеющие большой объем висцерального жира. На протяжении трех месяцев они ежедневно потребляли определенное количество кокосового масла. При этом привычный рацион и образ жизни не поменялись. По окончанию эксперимента у всех участников было отмечено сокращение обхвата талии на 3 сантиметра.
Польза силовых тренировок
Резкое похудение сопряжено с обвисанием кожи. И чтобы избежать подобных последствий, худеющим крайне рекомендованы силовые тренировки. Более того, в сочетании с аэробными физнагрузками они способствуют скорейшему сжиганию жира.
«Нет» газированным напиткам
В соках (пакетированных) и сладкой газировке содержится много фруктозы, которая способствует наращиванию прослойки и прежде всего в зоне талии и печени. Такие выводы сделали ученые в ходе исследования, которое длилось в течение десяти недель.
Важность полноценного отдыха
Чтобы понять, насколько качество сна влияет на здоровье и вес, учеными было проведено исследование. На протяжении 16 лет они изучали этот вопрос и пришли к выводу, который был зафиксирован официально. Люди с нарушениями сна (бессонница, апноэ и т.д.) гораздо чаще страдают ожирением.
Дневник питания
Чтобы меню в период похудения и избавления от висцеральных отложений было оптимальным, необходим регулярный подсчет калорий. Для этого диетологи советуют вести специальный дневник, который поможет контролировать число поступающих ежедневно калорий.
Обязательно включение в рацион Омега-3
Это вещество содержится в жирных сортах рыбы и богато полиненасыщенными кислотами, которые не только полезны для поддержания правильной работы организма, но и помогают сжигать жировые клетки.
Отказ от «ядовитых» фруктовых соков
Да, если это свежевыжатый сок, без добавления сахара, то он принесет пользу организму. Чего нельзя сказать о напитках в тетрапаках, содержащих в своем составе огромное количество фруктозы. Это одно из веществ, которое способствует накоплению отложений в области живота. Предпочтение лучше отдать либо сокам, только выжатым из свежих фруктов, либо обычной воде, настоянной на дольках лимона, апельсина, лайма.
Яблочный уксус: эффективное снижение в крови сахара
Казалось бы, такой привычный продукт, который можно найти на кухне каждой хозяйки, помогает в похудении. И опять же, это было доказано в ходе эксперимента, в котором приняли участие мужчины разного возраста. Ежедневно они принимали 15 мл разбавленного водой уксуса на протяжении трех месяцев. Испытания показали, что в среднем у каждого из них объем талии сократился на 140 миллиметров.
Внимание на пробиотики
Это полезные бактерии, которые находятся в составе отдельных продуктовых категорий и пищевых добавках. Их действие прежде всего направлено на нормализацию пищеварения и восстановление микрофлоры. В борьбе с излишней массой эффективно помогают именно лактобактерии.
Прерывистое голодание
В данном случае подразумевается определенный режим питания, суть которого заключается в длительных (одни сутки) перерывах между приемами пищи. Однако суточный отказ от еды может применяться не более двух раз в неделю.
Есть и другая схема: запрет на любую пищу в течение 16 часов, при этом остальное время за сутки можно есть любые продукты. Экспериментальные опыты показали, что при прерывистом голодании за несколько недель можно добиться уменьшения объемов живота до 7 процентов.
Зеленый чай – основа любой диеты
Польза этого напитка при похудении и сохранении здоровья доказана веками. В его составе присутствует катехин, который участвует в активизации процессов, направленных на ускоренное сжигание жировых клеток.
