Этот инструмент помогает оценить, сколько энергии тратит организм в сутки, и на этой основе рассчитать калорийность рациона для похудения, поддержания или набора массы. Мы используем две признанные методики — Миффлина–Сен Жеора (актуальная для современного образа жизни) и Харриса–Бенедикта. Результаты прозрачны: вы видите базовый обмен, суточный расход и готовые варианты целей.
Как работает калькулятор калорий?
Представьте вашу энергию как кошелёк:
-
часть «уходит» на жизненно важные процессы в покое,
-
часть — на движение, тренировки и бытовую активность,
-
немного — на переваривание пищи.
Чтобы посчитать «бюджет», мы делаем три шага:
-
Определяем BMR — Basal Metabolic Rate, базовый обмен веществ. Это минимальные «расходы по умолчанию»: дыхание, работа сердца, поддержание температуры и т. п.
-
Умножаем BMR на PAL — Physical Activity Level, коэффициент физической активности. Так получаем TDEE — Total Daily Energy Expenditure, то есть суточный расход энергии.
-
Подбираем цель: дефицит (минус к TDEE для снижения веса), поддержание (≈ TDEE) или профицит (плюс к TDEE для набора массы). Далее распределяем калории на КБЖУ (белки, жиры, углеводы).
Короткий глоссарий (чтобы не путаться)
-
BMR — базальный обмен в условиях полного покоя (строго стандартизированных).
-
RMR — покойный метаболизм; близок к BMR, измеряется менее строго, в быту часто используется как синоним.
-
TDEE — суммарные суточные энергозатраты: BMR + активность + термический эффект пищи.
-
PAL — множитель активности, отражающий ваш образ жизни (сидячий, умеренно активный и т. д.).
-
NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis, «повседневная» активность без тренировок: шаги, уборка, стояние.
-
TEF — Thermic Effect of Food, энергия на переваривание пищи (обычно около 10% суток).
Как выбрать коэффициент активности (PAL)
| PAL | Кому подходит | Что обычно происходит в день |
|---|---|---|
| 1.20 | «Сидячая» рутина | Мало шагов, тренировки редкие/отсутствуют |
| 1.375 | Лёгкая активность | 1–3 короткие тренировки в неделю, 6–8 тыс. шагов |
| 1.55 | Средняя активность | 3–5 регулярных тренировок, 8–12 тыс. шагов |
| 1.725 | Высокая активность | 5–7 насыщенных тренировок или физический труд |
| 1.90 | Очень высокая | Две сессии в день/спортподготовка/тяжёлая работа |
Формулы расчёта калорий
Обе ниже — это уравнения для BMR. Далее считается: TDEE = BMR × PAL. Формулы неизбежно используют одни и те же переменные (пол, возраст, масса, рост), но построены на разных выборках и поэтому дают слегка отличающиеся оценки.
Миффлин–Сен Жеора: «золотой стандарт» для городской жизни
-
Мужчины:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(годы) + 5 -
Женщины:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(годы) − 161
Краткая история. Формулу предложила исследовательская группа под руководством Майкла И. Миффлина, в соавторстве с Сан (Сен) Жеора и коллегами. Работа появилась в конце XX века и быстро стала «рабочей лошадкой» для диетологов и спортивных врачей благодаря удачному балансу простоты и точности.
Харрис–Бенедикт
- Мужчины:
BMR = 88.362 + 13.397 × вес(кг) + 4.799 × рост(см) − 5.677 × возраст(годы) - Женщины:
BMR = 447.593 + 9.247 × вес(кг) + 3.098 × рост(см) − 4.330 × возраст(годы)
Чем отличается от Миффлина–Сен Жеора? Как правило, пересмотренный Харрис–Бенедикт даёт слегка более высокие оценки BMR (и TDEE). На практике это 3–8% разницы, которая нивелируется регулярной коррекцией по фактическим измерениям веса и объёмов.
Важно помнить
- Калькулятор не предназначен для детей, беременных/кормящих, людей с острыми/хроническими состояниями — нужна очная консультация врача.
- Длительный рацион ниже BMR без наблюдения специалиста повышает риски дефицитов, утомляемости и срывов.
- Качество рациона важно не меньше количества: достаточный белок, клетчатка, микронутриенты, вода и сон.
>
