Упражнения Кегеля – максимально простые в выполнении и очень эффективные упражнения, способствующие укреплению мышц тазовой полости у женщин. Они получили свою известность в 1940-х годах благодаря имени Арнольда Кегеля – специалиста по женской физиологии из Америки. По сей день их применяют для решения различных проблем женского здоровья: недержания мочи, восстановления либидо и многих др.
Функция мышц малого таза заключается в поддерживании органов и контроле работы мочеполовой системы (выделение мочи и получение сексуального удовлетворения). Однако, со временем эти ткани могут утрачивать свою эластичность по ряду причин (беременность и роды, старение или недостаточная физическая активность). В итоге женщина может столкнуться с множеством трудностей, включая инконтиненцию (недержание мочи) или утрату контроля над сексуальными ощущениями. Упражнения считаются простой, относительно безопасной и удобной альтернативой для укрепления этих мышц и повышения степени комфорта жизни женщины.
Для чего нужны упражнения Кегеля
Основной мотивацией для занятий является поддержка и профилактика многих недугов, возникающих из-за мышечной слабости. К основным причинам также можно отнести следующее:
- Улучшения контроля выделения мочи. Укрепленные мышцы тазового дна способствуют предупреждению неконтролируемого мочеиспускания в период активной физической деятельности или напряжения.
- Предотвращение пролапса (выпадения органов тазового дна). При помощи упражнений укрепляется мускулатура, поддерживающая органы малого таза, тем самым предупреждая их опущение.
- Повышение качества половой жизни. Это способствует регулированию степени сексуальных ощущений и получению яркого и запоминающегося оргазма.
- Подготовка к беременности и родам. Укрепленные мышцы препятствуют опущению матки, а также способствуют безболезненному прохождению плода по родовым путям.
- Быстрое восстановление после родовой деятельности. При увеличении мышечной силы происходит улучшение циркуляции крови и ускорение процесса заживления.
- Предотвращение некоторых интимных проблем. Упражнения способствуют уменьшению болезненности в процессе интимной близости и улучшению сексуальной удовлетворенности.
- Поддержка общего физического состояния. Благодаря воздействию на кровоток, они способны предотвратить развитие варикозного расширения вен или геморроя.
Способы для определения нужных мышц
Прежде, чем приступать к выполнению, сначала следует убедиться, что в процессе будут задействованы правильные мышцы. Существует несколько способов, благодаря которым можно их найти:
- Прекращение потока мочи. В момент мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи, сократив влагалищные мышцы.
- Индивидуальное восприятие. Для этого следует расслабиться и сконцентрироваться на своей тазовой области. Представьте, как вы сжимаете и поднимаете влагалище или задерживаете газы. Напряжение внизу таза – это результат того, что вы нашли свои мышцы Кегеля.
- Использование влагалищных шариков. Вставьте во влагалище один из шариков и попытайтесь его переместить или «захватить» при помощи мышц. Когда вы сможете управлять движением шара, это будет означать, что мышцы найдены верно.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях
- Найдите соответствующие мышцы. В начале выполнения нужно правильно определить и отработать технику контролирования мышц тазового дна. Самым удобным методом для этого считается остановка потока мочи при акте мочеиспускания.
- Правильное положение. Чтобы упражнения принесли свои результаты, выполнять их нужно в правильном положении. Необходимо расположиться стоя или сидя со слегка согнутыми коленями. Это помогает расслабить большие группы мышц и сфокусироваться на работе с тазовыми мышцами.
- Расслабление. До того как приступить к тренировкам Кегеля, важно расслабится и прислушаться к своему организму. Необходимо сесть или лечь, закрыть глаза и направить внимание на свое дыхание. Расслабившись, вы сможете более эффективно выполнять комплекс.
- Поочередное сжатие и расслабление. Основная концепция тренировок Кегеля – это сокращение и расслабление влагалищных мышц. Начинайте с постепенного сокращения. Следом плавно расслабляйте мускулатуру, при этом понемногу снижая напряжение. Пробуйте задерживать сжатие несколько секунд перед расслаблением.
- Увеличение интенсивности. Теперь, после того как вы освоили основные упражнения, можете смело увеличивать силу работы этих мышц. Это возможно осуществить за счет увеличения времени каждого сжатия или же добавляя больше повторений в свою тренировку. Однако старайтесь делать это не стремительно, обязательно прислушиваясь к своему организму.
- Регулярность. Чтобы добиться желаемых результатов, рекомендуется проводить тренировки регулярно. Начинайте с 10-15 повторений в сутки и понемногу увеличивайте до 30-40 раз ежедневно. Важно запомнить, что качество выполнения важнее, чем количество.
- Постоянство. Любая физическая активность требует четкости, дисциплины, силы воли и терпения. Не ждите мгновенного эффекта, проявляйте настойчивость и продолжайте выполнять тренировки систематически. Большая часть женщин замечает изменения после нескольких недель или даже месяцев занятий.
Проблемы, которые помогут решить упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля помогают решить одну из самых частых проблем – инконтиненцию. Данное состояние отличается невозможностью регулировать выделение мочи в процессе кашля, чихания или любой физической активности. Благодаря тому, что мышцы в этой области укрепляются, происходит поддержка связок и, соответственно, органов малого таза.
Другой, часто встречающейся проблемой, является пролапс органов, находящихся в малом тазу. Пролапс может случиться в том случае, если органы (матка или мочевой пузырь) начнут опускаться по причине мышечной слабости. Их укрепление предупреждает выпадение.
Тренировки также имеют очень полезное воздействие на женщин, имеющих хронический болевой синдром внизу живота во время менструации. Перенапряжение или излишняя слабость этих мышц провоцирует появление болевых симптомов. Комплекс Кегеля способствует не только их укреплению, но и уменьшению болевых проявлений.
Также, регулярные занятия улучшают сексуальное состояние женщин. Тазовые мышцы играют существенную роль в сексуальном удовлетворении, регулируют пик наслаждения и повышают эротическое восприятие. Они способствуют повышению чувствительности, что может стать следствием интенсивных и насыщенных ощущений во время половой близости.
Очень важным фактом является и то, что тренировку Кегеля можно проводить практически в любом месте и в любое время. Они не нуждаются в дополнительном специализированном оборудовании и каких-либо условиях для проведения. Их можно выполнять, находясь дома, на рабочем месте или в своем автомобиле.
Перед началом выполнения желательно проконсультироваться с врачом, особенно в случае диагностированного онкологического процесса тазовых органов либо хирургического выпадения. Врач подберет подходящий комплекс, который будет наиболее эффективен для вашего организма и даст рекомендации для их корректного выполнения.
Какие бывают виды упражнений Кегеля для женщин
- Базовые. Их целью является контроль и осознанное мышечное сокращение. Для их проведения достаточно всего лишь несколько секунд напрягать и ослаблять интимные мышцы. В идеале интервал должен составлять до 10 секунд. Каждое из упражнений желательно делать не менее 10-20 раз ежедневно.
- С применением инструментов. Есть множество приспособлений, помогающих обладательницам прекрасного пола, более плодотворно осуществлять гимнастику. К примеру, конусы или шарики используются для введения во влагалище и требуют для этого дополнительной мышечной стимуляции, чтобы сохранить их положение внутри. Эти приспособления сохраняют контроль над мускулатурой и способствуют более скорому результату.
- Интенсивные упражнения. При достижении определенной степени мастерства в базовом уровне можно переходить к более усложненным и интенсивным методам. Можно попробовать выполнить ряд быстрых сокращений мышц, а потом плавно ослаблять их. Это поможет усовершенствовать пластичность, что особенно будет полезно для женщин, которые страдают от недержания.
Рекомендации для начинающих
Первоначально для начала выполнения нужно правильно определить мышцы. Идеальным методом для этого считается остановка струи мочи во время акта мочеиспускания. Если в процессе этого действия вы не испытываете никаких затруднений, то они определены верно. Комплекс для новичков нужно начинать выполнять, когда будут обнаружены нужные мышцы.
- Начать стоит с разогрева, для этого присядьте или лягте на спину со слегка расставленными ногами. Глубоко вдохните и расслабьтесь. Начинайте медленно выдыхать, при этом стараясь сжимать мышцы таза по направлению к животу. Попытайтесь в это время не напрягать другие части тела. Необходимо держать их в сжатом состоянии 2-3 секунды, затем плавно расслабить.
- Тренировку рекомендуется осуществлять 10-15 раз, после чего можно увеличивать число повторений. Начинать лучше с ограничения, составляющего от 5 до 10 повторений в начале.
- Тренироваться нужно регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Для получения максимальной пользы лучше выполнять их ежедневно.
- Постепенно увеличивайте промежуток времени при выполнении сокращений. Удерживайте сначала несколько секунд, а затем постепенно увеличивайте до 10-20 секунд и больше.
- В процессе продвижения можете внедрить более сложные тренировки по методу Кегеля. Например, можете осуществлять серию быстрых сокращений и расслаблений, дабы развить их быстроту и стойкость.
Не забывайте о правильном дыхании! Не нужно надолго задерживать воздух в легких. Вдох должен быть глубоким и свободным.
Порядок выполнения упражнений Кегеля для опытных
- Удержание. Для осуществления этого требуется расслабиться полностью, а потом напрячь мышцы интимной области, как будто вы хотите сдержать мочу или газы. Сосчитайте до 10 и после чего расслабьтесь. Повторяйте эти действия от 10 до 15 раз.
- Ритмичность. Для его осуществления требуется выполнить ряд скоростных сжатий и расслаблений мускулатуры. Начните с медленного напряжения и расслабления, считая до 5. Затем переходите к более быстрым вибрациям, считая до 10. Выполните действие от 10 до 15 раз.
- Сокращения в медленном темпе. Способствует совершенствованию управления и силы тазовых мышц. Сперва расслабьтесь, а затем постепенно сокращайте мышцы тазового дна, считая до 5. Затем плавно расслабляйтесь, также считая до 5. Повторяйте действия от 10 до 15 раз.
- Повышение продолжительности удержания. Для выполнения вам потребуются часы или таймер. Удерживайте мышечное напряжение как можно дольше, фиксируя при этом время, которое вы смогли продержаться. С каждым занятием старайтесь увеличивать предыдущий результат на пару секунд.
- Комбинированный метод. Для большего эффекта от тренировки вы можете сочетать разные виды упражнений в одном комплексе. Например, можете начать с медленных сокращений, насчитывая до 5, и понемногу двигайтесь к быстрым колебаниям, заканчивая удержанием до 10 секунд. Повторите этот цикл несколько раз.
- Использование дополнительных инструментов. Можно воспользоваться амуницией, например, шариками Бенива или вагинальными конусами. Эти снаряды вводятся во влагалище, а для их удержания требуется значительное напряжение мышц. Со временем можно увеличивать вес или размер снаряда по мере прогресса вашей тренировки.
Чтобы приступить к более сложному комплексу, нужно иметь уверенность в своих силах и умение контролировать мышцы во время базовых занятий. Если у вас есть трудности, неуверенность в себе или недостаточная физическая подготовленность – стоит начать заниматься менее интенсивными видами тренировок и по мере возможности перейти к более сложным. Также стоит отметить, что результаты от тренировок мышц тазовой группы индивидуальны и зависят не только от регулярности. Поэтому, в начале нужно следовать советам эксперта и не надеяться на скорые результаты.
Но стоит иметь в виду, что нет какой-то установленной частоты выполнения. Время тренировки и количество повторов напрямую будет зависеть от личных особенностей женщины. По мнению специалистов, рекомендуется начинать с 10 повторений два-три раза в день. Количество повторений необходимо плавно увеличивать, доведя их до 15-30. После этого можно увеличить частоту занятий вплоть до 3-4 раз ежедневно. Следует помнить, что ключевым аспектом в упражнениях является именно корректное мышечное напряжение. Для этого нужно сконцентрироваться на восприятии своего тела и контролировать тренировочный процесс. Также, многие специалисты советуют выполнять тренировки Кегеля не меньше 4-5 месяцев для того, чтобы добиться явных результатов. Важно осознать, что данные тренировки предполагают постепенное мышечное укрепление. Именно поэтому эффект можно ждать только спустя некоторый промежуток времени.
После того как достигнуты желаемые результаты, нужно продолжать тренировки для поддержания мышечного тонуса тазовой области. Поддерживать достигнутый прогресс и предотвращать повторное ослабление мускулатуры помогут регулярные тренировки.
Как быстро появится эффект
Главный фактор – регулярность проведения тренировок. Чтобы иметь видимые результаты, следует систематически и в течение долгого времени выполнять гимнастику Кегеля. Тренироваться нужно хотя бы 3-4 раза в неделю. Только в этом случае мышцы тазового дна приобретут необходимое напряжение и станут укрепляться.
Вторым фактором является правильность тренировочного процесса. Из этого следует, что для получения хорошего результата от упражнений нужно точно их выполнять. Женщины должны научиться сознательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, а затем постепенно их ослаблять. Нужно пристально наблюдать за процессом, для того чтобы максимально задействовать соответствующие мышцы. Если в процессе выполнения возникли трудности, стоит обратиться за помощью к врачу. Он поможет наладить правильную технику и предотвратить возможные проблемы со здоровьем.
Третий аспект – начальное состояние мышц паховой области. У каждой женщины есть своя изначальная сила и гибкость мышц тазового дна. Следовательно, скорость результатов тоже может отличаться. Для некоторых женщин характерно появление первых изменений в работе мышц спустя несколько недель, другим же на это может потребоваться больше времени.
Какие проблемы они помогут предотвратить
В состав тазового дна входят мышцы, связки и сухожилия. Оно выполняет функцию поддержки органов малого таза (матка, мочевой пузырь, прямая кишка и др.), помогая при этом контролировать функцию мочеиспускания.
Со временем эти мышцы имеют свойство ослабевать и терять свою гибкость, что способно вызвать разнообразные заболевания, например «старческий статус» (опущение органов), дисфункция мочеотделения или акта дефекации, проблемы сексуального характера. Тренировки Кегеля направлены на то, чтобы повысить силу и гибкость этих мышц. Это поможет не только предупредить эти недуги, но и улучшить общее физическое состояние женщины.
Недержание мочи – одна из самых распространенных проблем, которой можно избежать с помощью выполнения тренировок Кегеля. Это расстройство обусловлено тем, что женщина ощущает непроизвольное выделение мочи в процессе чихания или кашля. Тренировки Кегеля направлены на то, чтобы укрепить мышцы тазовой области. Именно они играют главную роль в регуляции процесса мочеиспускания. Результаты регулярного занятия могут значительно снизить риск возникновения проблемы.
Существует мнение, что эти упражнения могут предотвратить возникновение «старческого статуса». Зачастую причиной появления и развития «старческого статуса» считают мышечную слабость в области тазового дна, вследствие которого органы (мочевой пузырь, прямая кишка) постепенно опускаются. Благодаря регулярным тренировкам, можно не только предупредить появление «старческого статуса», но и заметно замедлить этот процесс.
Одни исследования также показали, что тренировки Кегеля могут быть полезны для предотвращения сексуальных дисфункций у женщин. Это обусловлено тем фактом, что развитие мышц способно увеличить чувствительность интимной зоны и повысить вероятность получения сексуального удовлетворения.
Советы
- В любом случае, перед началом выполнения упражнений, следует обратиться к врачу-гинекологу для выявления возможных имеющихся противопоказаний. Также, на приеме можно оценить состояние мышц тазового дна и подобрать индивидуальную систему упражнений.
- Обязательно изучите правильную методику осуществления тренировок. Однако не забывайте, что тренировка не должна вызывать болевых ощущений и перенапряжения в брюшной области, ягодицах и бедрах.
- Всегда начинайте с базового комплекса. В самом начале тренировки нужно выполнять легкие упражнения Кегеля. Например, можно сначала выполнить 5-10 повторений, каждое из которых продолжается около 10 секунд. Затем, следует увеличивать число повторений и длительность каждого последующего повтора.
- Отдыхайте между повторами. В момент осуществления каждого повтора рекомендуется останавливаться на небольшие перерывы для отдыха и расслабления мышц таза. Это поможет не допустить чрезмерного перенапряжения.
- Соблюдайте регулярность. Чтобы добиться оптимальных результатов, следует заниматься систематически. Нужно заниматься минимум 2-3 раза в день и не стоит пренебрегать перерывами между занятиями для того, чтобы мышцы могли восстановиться после нагрузки.
- Совершенствуйте свои занятия. После того как вы усвоите базовые тренировки и почувствуете прогресс, можно будет увеличить нагрузку или поменять положение тела в процессе выполнения упражнений. В дальнейшем можно прибегнуть и к использованию оборудования.
- Проявите выдержку и терпение. Усиление тазовой мускулатуры может занять определенный период времени. Не ставьте перед собой быстрых итогов, вспомните об индивидуальности каждого тела. Стойкость и систематичность – основные факторы успеха.
Особенности выполнения для беременных и рожавших женщин
В женской физиологии происходят кардинальные изменения в период беременности. Под влиянием возрастания массы плода и матки увеличивается нагрузка на мышцы малого таза. В результате этого может появиться множество проблем, к примеру, недержание или опущение органов. Правила выполнения для беременных требуют особой осторожности. Важно понимать, что для каждого случая разрабатывается индивидуальная программа и перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или физиотерапевтом. Будущим мамам следует уменьшить нагрузку на мышцы живота и брюшного пресса. Это обусловлено тем, что быстрое сокращение данных мышц может повысить давление в брюшной полости и создать негативные условия для развития плода. Будущие мамы должны сконцентрироваться на проработке именно тазовых мышц, т.к это является залогом успешного вынашивания ребенка. Также очень важно, чтобы упражнения выполнялись в подходящей позиции. На время беременности тренировка может быть осуществлена в любой удобной для вас позе: лежа, сидя, полусидя или стоя. Хотя, с ростом живота возникает дискомфорт при их выполнении на спине. Для создания комфортного положения под спину можно использовать подушку.
Роды оказывают большую нагрузку на эти мышцы, поэтому необходимо в первые дни и недели после рождения предоставить им время для восстановления. Начинать выполнение упражнений Кегеля следует спустя 24-48 часов после родов.
Однако, при разрыве мягких тканей тазового основания или эпизиотомии (хирургическое рассечение кожи между влагалищем и заднепроходным отверстием) важно проконсультироваться с врачом на тему возможности проведения упражнений Кегеля и определить наиболее благоприятный момент для начала тренировок. В подобных ситуациях может потребоваться определенный период для восстановления мышц и заращения тканей.
Вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность упражнений, при этом сохраняя комфортные ощущения. Сначала сокращайте мышцы медленно (3-4 секунды), затем плавно переходите к более продолжительным, вплоть до 10 секунд.
Выполнение в домашних условиях
- Начинайте с поиска соответствующих мышечных групп. Наилучшим способом будет попытка приостановить струю мочи, используя сокращение мышц таза. Именно эти мышцы являются целевыми в упражнениях Кегеля.
- Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься систематически. Начните с малого числа повторений (к примеру, 10-15), а потом плавно увеличивайте их количество до 30-40 раз за одно выполнение. Старайтесь проводить тренировки хотя бы пару раз в день, с целью поддерживать мышцы тела на должном уровне.
- Сперва расслабьтесь, найдите свою основную позицию – полулежа или сидя с прямой спиной. Затем необходимо сокращать мышцы таза, задерживая напряжение примерно на 5 секунд, после чего постепенно расслаблять их. При желании увеличивайте интервал до 20-30 секунд.
- Не перенапрягайтесь. Необходимо помнить о том, что упражнения не должны причинять боль или дискомфорт. Если вы ощущаете некоторое давление при выполнении физических упражнений, срочно остановитесь, после чего обратитесь к лечащему врачу.
- Совмещайте с другими тренировками. Для достижения наилучшего эффекта, можно по желанию совмещать комплекс с другими видами физической активности: йогой или пилатесом.
Использование упражнений Кегеля в быту может повысить силу мышц тазового дна. Если вы будете строго следовать всем советам, изложенным выше, и тренироваться систематически, то уже через некоторое время сможете добиться внушительных результатов.
">
